09. PRÁCTICA DE UNA ALIMENTACIÓN SANA

A continuación vemos un ejemplo sencillo para llevar una alimentación sana teniendo en cuenta las combinaciones de alimentos para mejorar la digestión. Puede ser una pequeña guía para comenzar a desarrollar la propia creatividad en la preparación de una alimentación equilibrada y rica.

Desayuno

Medio kilo de fruta fresca del tiempo, de una sola clase o un zumo. Y si queremos un poco de yogur o queso fresco tipo Burgos. En tiempo frío podemos añadir un infusión: menta poleo, manzanilla, hierbabuena, melisa, anís...

Comida

Un primer plato de ensalada variada (lechuga, zanahoria, remolacha, pimiento, pepino, nabo, rábano, media docena de aceitunas negras, col finamente cortada, semillas germinadas, escarola, maíz tierno, guisantes, tomate bien maduro, aguacate). Si elegimos, para variar de un día a otro, cinco o seis de estos alimentos es suficiente, aliñado con un poco de aceite de oliva crudo, de primera presión y en frío, sin refinar, y un poquito de limón. Podemos sustituir el aceite por una salsa de aguacate u otra salsa suave.

Si queremos, sustituimos la ensalada por un zumo de zanahoria, zanahoria con manzana, apio con manzana, zanahoria con remolacha roja y manzana, zanahoria con pepino y manzana...

Un segundo plato de verduras con patata, arroz (otros cereales), calabaza, castañas, boniato...

Cena

Tenemos dos alternativas sanas: 

a) Una ensalada variada de primero. Un segundo plato de verduras no demasiado cocidas enteras o en puré. Añadiendo un puñado de nueces, almendras, avellanas o cantidades equivalentes de frutos secos; o un derivado lácteo (yogur, cuajada, queso fresco, requesón) en las cantidades arriba citadas.

Ocasionalmente algún huevo acompañando a la verdura, pasado por agua, cocido o en tortilla (tortilla de calabacín, pimientos, espárragos, espinacas, perejil, puerros, guisantes...). Cocemos la verdura antes de hacer la tortilla. Recomendamos no comer más de dos huevos a la semana.

De vez en cuando, para el que no quiera dejarlo, un poco de pescado o carne no grasa; cocidos, a la plancha o al horno con apenas aceite.

b) Si no tienes mucha hambre, durante el verano, o cuando estás algo “delicado” puedes comer medio kilo de fruta fresca del tiempo o un poco más Es recomendable de una sola clase, o sin mezclar al menos, frutas ácidas con frutas muy dulces.

Añadimos, si queremos, uno o dos yogures o cuajadas, o un poco de queso fresco sin sal o requesón. Otra posibilidad es la de comer fruta ácida y acuosa (naranja, piña) acompañada de frutos secos (nueces, almendras, avellanas), o uno dos aguacates bien maduros. Esta comida fácil de digerir y a la vez muy energética, nos ayuda a recuperarnos de los excesos de la comida, tan frecuentes en estos tiempos.

Si nos conviene, alternamos y cambiamos la comida por la cena, no hay problema.

Para saber más:

La Combinación de los Alimentos. H. M. Shelton. Editorial Obelisco
Alimentos para la Salud. Carmelo Bizkarra, María Ruiz. Zuhaizpe